Cervical Pain Relief Exercises: सर्वाइकल पेन एक आम समस्या हो सकता है, लेकिन यह स्थायी समस्या नहीं है। दैनिक व्यायाम करके इस दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।
Cervical Pain Relief Exercises: आजकल सर्वाइकल पेन, यानी गर्दन में दर्द, एक ऐसी समस्या है जो बहुत आम हो गई है। लैपटॉप, मोबाइल का ज्यादा इस्तेमाल, गलत मुद्रा में सोना या बहुत कम शारीरिक गतिविधि करने से दर्द हो सकता है। सर्वाइकल पेन गर्दन, कंधे, हाथ और सिर में दर्द और झनझनाहट पैदा कर सकता है। लेकिन अच्छी बात यह है कि इससे छुटकारा पाने के लिए आपको महंगी चिकित्सा या दवा की जरूरत नहीं है।
आप कुछ आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम करके इस दर्द से राहत पा सकते हैं। सर्वाइकल पेन को दूर करने में मदद करने वाले पांच अभ्यासों को जानें।
1. नेक रोटेशन एक्सरसाइज
गर्दन के दर्द को कम करने के लिए नेक रोटेशन एक्सरसाइज बहुत प्रभावी है। यह गर्दन के सभी भागों को सही दिशा में घुमाकर उन्हें लचीला बनाता है।
कैसे करें
- सीधे बैठकर कंधों को ढीला छोड़ दें।
- धीरे-धीरे दाएं और फिर बाएं घुमाएं।
- 5 से 10 बार हर दिशा में यह व्यायाम करें।
- शुरुआत में आराम से चलाएं ताकि दर्द न हो।
2. गर्दन की झुकाव एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज (Neck Flexion and Extension) गर्दन, पीठ और सर्वाइकल पेन को फ्लैक्सिबल बनाता है।
कैसे करें
- जब आप सीधे बैठते हैं, तो अपनी पीठ सीधी रखें।
- धीरे-धीरे अपनी गर्दन को नीचे की तरफ झुकाकर ठोड़ी को छाती से लगाएं।
- फिर जितना आरामदायक लगे अपनी गर्दन को ऊपर की ओर खींचें।
- 5 से 10 बार यह प्रक्रिया करें, फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
3. कंधे की रोलिंग
गर्दन और कंधा बहुत जुड़े हुए हैं। कंधे की रोलिंग से गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
कैसे करें
- सीधे बैठे या खड़े रहें।
- अपने कंधों को ऊपर की ओर उठाकर पीछे की ओर घुमाकर छोड़ें।
- 10 से 15 बार ऐसा करें, फिर इसे सामने की ओर घुमाने की कोशिश करें।
4. साइड नेक स्टेच
साइड नेक स्टेच नामक यह एक्सरसाइज गर्दन के साइड हिस्से की मांसपेशियों को खींचता है और उन्हें लचीला बनाता है।
कैसे करें
- सीधे बैठकर कंधों को ढीला छोड़ दें।
- धीरे-धीरे, एक हाथ से अपनी गर्दन को हल्के से पकड़कर उसे एक दिशा में झुका लें।
- दस से पंद्रह सेकंड तक उस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे दूसरी ओर भी ऐसा करें।
5. कॉलरबोन लिफ्ट
कॉलरबोन लिफ्ट (Clavicle Lift) एक्सरसाइज गर्दन और कंधे का दर्द कम करने में बहुत प्रभावी है। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करके दर्द को कम करता है।
कैसे करें
- सीधे बैठकर आराम से अपने कंधों को रखें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे की ओर खींचते हुए अपनी छाती बाहर की ओर धकेलें।
- थोड़ी देर इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे कंधों को वापस लाएं।
- 10 बार इसे दोहराएं।
सर्वाइकल पेन से बचने के कुछ महत्वपूर्ण सुझाव
- हमेशा सही बैठन और खड़े रहने का प्रयास करें। यह सर्वाइकल पेन का खतरा कम करता है।
- लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं तो हर 30 मिनट उठकर कुछ देर स्ट्रेच करें।
- सोते समय सही तकिए का इस्तेमाल करें और गर्दन को सपोर्ट दें।